O Treino do Momento.

O que é um treino pliométrico?

Para que serve o treino pliométrico?

Qual o objetivo do treino pliométrico?

Qual o perfil do praticante do treino pliométrico?

Estas são perguntas frequentes para treinadores, personal trainers e professores de musculação.

   Segundo (Sousa 2002 citado por Almeida e Rogatto, 2007) o termo pliometria vem do grego Plethyeien que significa maiores amplitudes no salto. Durante a década de 60 foi o médico professor Rodolfo Margaria, e referiu-se a (CAE), Ciclo de Alongamento e Encurtamento investigou que uma ação muscular concêntrica seria precedida de uma ação excêntrica gerando assim um nível de força maior que ação concêntrica.

   Assim o trabalho do professor Rodolfo Margaria, foi levado a NASA com o objetivo de encontrar uma solução da locomoção do homem em solo lunar (Zanon, citado por Garcia, 2003). 

   Não somente a NASA mais alguns treinadores soviéticos interessaram-se pelo (CAE) e a partir de 1966 Valdimir M. Zatsiorsky utilizou e aperfeiçoou como base para um programa de treinamento que potenciasse o aproveitamento do reflexo miotatico nas ações explosivas, denominado este trabalho de Pirometria. Na mesma época, Yuri Verkhoshanski treinador de atletas de salto soviético, dedicou seu interesse aos estudos onde lhe chamaram de pai da pliometria, destacou-se na maneira de melhor aproveitar a energia elástica acumulada pelo músculo.

   Então hoje a (CAE) Ciclo de Alongamento e Encurtamento é chamada de Pliometria, tornando se um método de treinamento para desenvolvimento esportista tais como Artistas de circo, Balé clássico, militares e unidades especiais, vários estudos em livros e artigos desenvolvidos no mundo todo, ressalta o rendimento do atleta como um todo.(Verkhoshanski, 2001).

   O treino pliometrico dependendo do objetivo a ser alcançado pelo praticante de alguma modalidade esportiva, vai melhorar o rendimento que envolva a valência física chamada potência, assim como é visto temas como: Potência no esporte; visto em revista livros e artigos.

   Segundo (Bompa, 2004) É um método de treinamento eficaz para ganho força-potência nos esportes, onde o sistema energético mais utilizado é a Creatine Fosfato, o gasto energético é bastante acentuado em curto período de tempo. Melhoram das capacidades de reação do sistema nervoso e sistema neuromuscular, exercícios estes que promove estímulos proprioceptores e neuromusculares com a intenção de facilitar o maior número de recrutamento muscular corpóreo num mínimo tempo de duração (Wilk e colaboradores1993, citado por Rossi e Brandalize em 2007).

   Os Exercícios envolvem saltos, com a intensão de produzir uma sobrecarga de ação muscular do tipo isométrica com grande tensão muscular envolvendo o reflexo estriamento muscular, desenvolvendo força explosiva em Saltos Horizontais, onde o individuo projeta-se pulando para frente, Saltos Verticais, Projetando-se pra o alto sem sair do lugar, Salto em Profundidade, este gera força reativa, o atleta cai de uma determinada altura e após o amortecimento da queda realiza outros saltos (McArdle,Katch e katch 2002, citado por Almeida e Rogatto, 2007).

   O objetivo geral de um trino pliometrico e o ganho significativo de força, principalmente nos membros inferiores não descartando os superiores, não generalizando como um método principal de ganho de força. Segundo (Fleck e Kraemer, 1999), um programa de 10 semanas totalizando 30 sessões, aumenta significativamente os ganhos de força nos extensores do joelho,  diminuindo o risco de lesão por esforço repetitivo.

   Segundo (Deslandes e colaboradores, 2003) o perfil do praticante de treinamento de pliometria deve ser saudável, sem históricos de lesões de cunho patológico e crônicos cardianos e atletas de alto nível.

   Por tanto, a mística forma de treinamento para ganhos de força esportiva, esta girando em torno do treino Pliometrico, atletas com o objetivo de ganhos de força para esportes em geral, estão buscando linhas e correntes de alto nível para melhorar seu desempenho atlético, mais vale ressaltar que é bem interessante o acompanhamento de um treinador ou um personal trainer para a orientação de boa qualidade com intuito de usufruir do rendimento ao máximo sem lesões.

DIETA CETOGÊNICA, ENTENDA MELHOR.

  A maioria das pessoas acredita que precisa apenas perder peso apenas com uma dieta nutricional sendo ela até aquela vista em uma revista de boa forma feminina. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo, comer menos calorias do que se gasta isso é que todo dia você escuta em academias, sendo que você perde tanto gordura quanto músculo é isso que vemos. O resultado pode ser sim um corpo mais magro, porém também mais fraco.

  Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica.

Dieta Cetogênica Cíclica.

  A dieta cetogênica tradicional foi popularizada pelo Dr. Robert Atkins. Em resumo, essa dieta alega que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos, sobretudo os carboidratos refinados. 

  Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas.

  Uma dieta cetogénica é uma dieta que funciona forçando o corpo para um estado de cetose através da ausência de carboidratos. Cetose é um estado onde o corpo converte gordura em corpos cetônicos que o cérebro pode usar como combustível quando a glicose (carboidratos) estar em níveis baixos circulantes na corrente sanguínea e de reserva muscular através do glicogênio muscular.

  

  A cetoacidose acontece quando as células do nosso organismo não conseguem usar a glicose como fonte de energia sendo que não há reservas ou ainda quando a glicose do sangue não é aproveitada pela falta de insulina, assim essas células vão utilizar as gorduras como fonte de energia.

  

  Devido ácido acetoacético e ácido3-hidroxibutírico chamados corpos cetônicos, serão liberadas no sangue, o que o deixará ácido. No caso da dieta cetogênica é feito um controle alimentar causando uma cetoacidose forçada.

  Alguns médicos ainda dizem que o cérebro humano só funciona com  glicose sendo ela fonte principal de energia, sabe-se hoje que existe outro combustível energético do cérebro que são os corpos cetônicos, liberados na corrente sanguínea produzida pelo fígado.

Alimentos utilizados na dieta.

  Proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso resulta em um cardápio com opções bem saborosas:

·         Picanha

·         Salmão

·         Bacon

·         Queijos brancos

·         Ovos sem a gema

·         Creme de leite

·         Patês

·         Presunto

·         Peito de peru defumado

·         Mortadela

·         Legumes

·         Azeite

·         Castanhas

·         Frango

·         Peixe

·         Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha

Benefícios.

  Sabendo que no processo de emagrecimento com a baixa do percentual de gordura e manutenção da massa muscular é benéfica, estudos recentes indica que crianças com problemas de epilepsia pode ser tratada com a dieta cetogênica para diminuir as frequências de convulsões aliada aos medicamentos fármacos.

Efeitos Colaterais.

  Essa dieta pode causar enjoos, diarreia, náuseas aumento da pressão arterial durante a dieta (por conta da aceleração do metabolismo)

  Por tanto esse tipo de dieta seria interessante ser bem manipulada por um profissional especialista em nutrição no qual está apto e seu conhecimento está acima de alguns leigos do mercado de fitness que empurram de goela abaixo em seus alunos.

EPOC

Você sabe o que é EPOC?

   EPOC é o (excesso de oxigênio consumido pós-exercício)pode ser trabalhado em uma atividade física sendo ela tensional ou metabólica, onde seu objetivo principal é o aumento do trabalho metabólico lipídico, sendo ele energético oxidativo.

 

   Este processo caracteriza-se pelo consumo de oxigênio elevado em relação a taxa de metabolismo em repouso e o período pós exercício.

O consumo de oxigênio guarda relação direta com o gasto energético, ou seja, considera-se que a cada 1 litro de O2 consumido, são diminuídas aproximadamente 5 Kcal no organismo.

 

   O excesso de consumo de oxigênio após o exercício consiste em um componente rápido e um componente prolongado. O componente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h após o termino do trabalho tencional ou metabólico.

 

As respostas fisiológicas positivas são: 

 

·   A ressíntese de ATP/CP,

· Redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio),

·   Remoção do lactato flutuante na corrente sanguínea,

·   Restauração do estrese muscular

·  Restauração do aumento da freqüência cardíaca e do aumento da temperatura corpórea durante a atividade física e etc.

 

   O principal substrato energético utilizado nesse momento são os lipídeos. Um estudo feito por Wirth apud Bronstein (1996) mostrou que após a atividade física, a incorporação de ácidos graxos no tecido adiposo e sua estratificação para triaciglicerol diminuem, pois ocorre um aumento na concentração plasmática de ácidos graxos livres, aumentando, portanto, a sua oxidação.

   

   Outras evidências também mostram que no pós-exercício ocorre aumento da oxidação do glicerol, que vem a ser uma contribuição adicional para a redução da lipogênese, pois com o exercício estimula-se a função dos hormônios da tireoide. Estes permitem que uma quantidade maior de glicose permaneça na circulação (não sendo utilizada pelas células), promovendo desta forma o catabolismo da glicose e o metabolismo das gorduras.

   

   Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), recomenda-se  que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência com freqüência de 2 a 3 vezes por semana.

   

   Potanto esse trabalho pode ser feito sob orientação de um personal trainer, onde este, saberá mensurar e por em prática o gasto calórico através do EPOC, proporcionando uma definição muscular e diminuindo as taxas de triglicerol plasmática concentrada. 

A Hipertensão Arterial e a Atividade Física.

  

 Segundo (Pollock, 1993:06). A Hipertensão é uma condição na qual a tensão arterial encontra-se cronicamente elevada, acima dos níveis considerados desejáveis ou saudáveis para a idade e a superfície corporal do indivíduo.

Onde na qual a maioria dos casos, a hipertensão pode ser resultante de fatores genéticos, de uma dieta com altos teores de sódio, obesidade, da inatividade física, estresse, de uma combinação destes fatores, e outros (Pollock, 1993:13).

   Na década de 80 o efeito hipotensor da P.A (Pressão Arterial), para indivíduos com a mesma elevada acima de seus níveos ideais,  passavam por um tratamento de drogas farmacológicas e a não prescrição de atividades físicas. Pensava-se que a atividade física poderia aumentar a P.A sistólica, devido o esforço continuo, sendo ela excluída dos planos da sociedade médica da época.

   Os ano se passaram e já na década de 90 a evolução de atividade física como ciência, abre os olhos da (ACSM) através de estudos que a atividade física poderia sim ser conciliada aos medicamentos farmacológicos para o efeito hipotensor da P.A sistólica.

    Segundo (Fagard & Tipton, 1994; citado por Guedes, 1995) que a a atividade física altera a pressão sanguínea onde nesta alteração para pessoas normais não seria influenciável, mas para hipertensos seria de grande valia, ideal na recuperação, onde os níveis de P.A sistólica seja essencial para indivíduos hipertensos leves e moderados. Podendo esperar uma queda de pressão arterial de sistólica e diastólica de 8 a 10 mmHg e 6 a 10 mmHg.

   Indivíduos hipertensos submetidos a exercícios físicos tendem a reduzir a concentração circulante de catecolaminas, o que, somado à diminuição do tônus simpático, provoca diminuição do débito cardíaco e na resistência vascular periférica, resultando em menor pressão arterial em repouso (Fagard & Tipton,1994). A intensidade proposta por, American College of Sports Medicine (ACSM) é feita por aferimento da P.A e a (F.c Max) freqüência cardíaca máxima durante a atividade física sendo ela aeróbica e de força, manipulada pelo profissional capacitado.

   Exercícios de Força e Aeróbico, deve ser manipulado em 40 a 65 % da Fc Max sendo ele com duração de 40 minutos com uma freqüência semanal inferior a 4 dias.

   Por tanto, procure um treinamento personalizado proposto por um profissional De Educação Física graduado e registrado em seu conselho regional para o acompanhamento periodizado, para melhor atender suas expectativas sobre os efeitos hipotensores da P.A.

Dores no joelho! pode ser condromalácia patelar.

    As dores de joelho pode ser causada por exercícios de esforço repetitivo com carga exagerada, postura errada das pernas ao sentar, subida de escadas, excesso de peso e etc. O indivíduo pode adquirir degeneração na cartilagem posterior da patela onde os principais sintomas podem ser :

1.DOR na região anterior do joelho(atrás da patela) ao subir e descer escadas ou mesmo ladeiras, aos exercícios físicos, ao levantar de uma cadeira, ao agachar-se e até mesmo ao manter o joelho flexionado por períodos prolongados;

2.CREPITAÇÃO E ESTALIDOS atrás da patela ao flexionar e estender o joelho, por varias vezes

3.EDEMA E DERRAME ARTICULAR que são ocasionados pelo acúmulo excessivo de líquido sinovial formado no processo inflamatório.

Condromalácia Patelar, também conhecida como síndrome da Patelo Femoral ou chamado antigamente de Joelho de Corredor consiste em uma patologia crônica degenerativa da cartilagem articular da superfície posterior da patela e dos côndilos femorais correspondentes, produz desconforto ao redor e atrás da patela. Pode ser comum em jovens e idosos.

As causas da condromalácia envolvem alterações de alinhamento da patela, que excursiona fora do local adequado. Tais alterações de alinhamento muitas vezes estão relacionadas à desequilíbrios da musculatura do quadríceps como a falta de trofia e encurtamentos musculares da região femoral.

A classificação da condromalácia patelar divide se em 4 (quatro) diferentes graus:

GRAU 1 : amolecimento da cartilagem

GRAU 2 : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)

GRAU 3 : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)

GRAU 4 : erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral

O diagnóstico mais detalhado é feito, normalmente, através de um exame de ressonânciamagnética e em vários casos é recomendado o uso de anti-inflamatórios, fisioterapia e até mesmo cirurgia em casos mais graves. Aconselha-se um suplemento alimentar ou medicamento que tenha Glucosamina e Condroitina. A Glucosamina lubrifica toda a articulação e a Condroitina, sendo a substância componente dos Condrócitos (células presentes no tecido das cartilagens articulares) ajudará à regeneração da zona lesada. 

 

O tratamento pode ser, dependendo do grau cirurgia de reconstituição de cartilagem ou raspagem, fisioterapia ou musculação para fortalecimento do reto femoral do vasto lateral vasto medial e sartório e em alguns casos nutricional para fazer regeneração e reconstituição, sendo vedado o uso de musculação, onde envolva tensão patelar em exercícios de agachamento e leg-press. Esse tipo de trabalho muscular, deve ser feito minuciosamente por um Personal Trainer especialista em Medicina do Esporte ou Treinamento Desportivo.

Como acelerar o meu metabolismo?

Diante de experiências em academias de musculação, observando os nossos clientes com seus determinados objetivos, onde a palavra de ordem é o resultado. Já deparei-me com muitos absurdos, estas são pessoas ditas “normais” querendo que o professor lhe dê resultados em 1 mês de treino, com mau descanso e alimentação não regrada, para um objetivo de diminuir o percentual de gordura.

Para conseguir essa proeza, seria interessante que o cliente seja mais cauteloso, em vez de 1 mês o ideal seria 3 meses para o resultado ser mais apropriado, levando em consideração um trabalho junto com Endócrinologista, Nutricionista e um Personal Trainer, pois um professor de academia seja ele Semi-Personal, não vai garantir seus resultados por que, este em san consciência é sabedor que não obtêm o resultado, ou enganadores que admite que pode lhe dar resultado, usando de artimanhas para ludibriar seus treinandos.

Para acelerar o metabolismo e preciso analisar as taxas hormonais se estão normais com o Endocrinologista, depois procurar o Nutricionista para avaliação física (percentual de gordura adiposa) e metabólica (TBM: Taxa Basal do Metabolismo) e começar uma dieta para diminuição do percentual de gordura, para então começar um treino regrado com um Personal Trainer, com o objetivo em acelerar o metabolismo, que até então estava lento por fatores do mundo moderno.

Metabolismo é essencialmente a velocidade na qual o motor do nosso corpo está em execução com reações químicas metabolicas. A velocidade com que nosso corpo queima calorias e gorduras durante a vida ativa do dia-a-dia é chamada de taxa metabólica. 

Durante o estado de descanso precisamos de 60-75% da energia corporal para manter o sistema vital em funcionamento, calculado pela TMB.

       O metabolismo tem função de baixo (Denominado Lento) ou alto (Denominado Acelerado), pelo número de calorias que consumimos e queimamos durante todo o dia. Nosso corpo queima calorias constantemente para manter-nos em atividade.

As pessoas com o percentual de gordura corporal menor, tem um metabolismo mais acelerado devido a não metabolização completa dos nutrientes alimentares consumidos, e o gasto de calorias do dia sendo acima do normal para sua TBM; Do que outros que não possui muita massa muscular e é possuidor de obesidade, onde o percentual de gordura é exorbitante, neste caso, as calorias do alimentos consumidos não estão sendo gastas e a energia está convertendo-se em gordura e armazenado na célula.

Pessoas têm um ritmo metabólico mais lento, têm mais dificuldade em permanecer magro. Jovens até 30 anos o metabolismo vem a ser acelerado pelo fator das células se manterem em constate rejuvelhecimento, depois dos 30 anos o metabolismo começa a ficar lento 1% ao ano onde pode ocorrer ganho de 1kg de gordura adiposa ao ano. Assim, comprometendo uma vida saudável e longínqua.

Perguntas freqüentes sobre o metabolismo.

1. Não emagreço por que devo ter Hipotireoidismo?

Resposta: Procure o Endocrinologista.

2. Não emagreço por que não me alimento direito?

Resposta: Procure o Nutricionista.

3. Qual exercício devo fazer pra emagrecer? 

Resposta: Procure um bom e credenciado Personal Trainer.

Efeitos do Cortisol no Organismo Durante o Treino Físico Intenso.

Cortisol é um Hormônio naturalmente liberado pela glândula supra-renal do organismo, responsável pela estimulação junto ao hipotálamo em resposta ao stress.

O aumento desse hormônio em nosso organismo se dar através do stress da atividade física em sobre carga, este proporciona uma situação de catabolismo do tecido muscular quebrando a proteína, com efeito oposto do Testosterona, Insulina e Hormônio do Crescimento ( hGH ), fazendo com que os músculos fiquem menores.

Atividade de Musculação em sobrecarga com mais de 60 minutos ou corrida com freqüência cardíaca em 180 bpm, alta temperatura, stress mental e físico torna-se um poderoso catabólico com o nível de cortisol elevado. Assim propicia lesões, acumulo de gordura em diferentes áreas do corpo, hipoglicemia e diminuição do funcionamento metabólico.

O atleta de Musculação estando com pouco ganho de massa muscular, deve estar passando por Overtraining, já pelo processo de degradação celular, músculo estriado pelo treino intenso com freqüência  mais  de 60 minutos.

A Glutamina é uma aminoácido importante na síntese proteica, estando presente plasma no tecido muscular, essencial para atletas de musculação, é um ótimo bloqueador para o aumento de cortisol durante o treino, caindo na corrente sanguínea, evita a degradação muscular.

Portanto atividades física com freqüência cardíaca em 180 bpm e mais de 60 minutos, está contribuindo pra o aumento do hormônio cortisol no organismo, contribuindo pra que o rendimento do atleta não tenha bons resultados. E para reduzir este aumento ou até mesmo bloquear, é necessário usar glutamina para que seus resultados sejam almejados e não cair no overtraining.